Alimentação adequada para evitar a aterosclerose

Aterosclerose é o acometimento das artérias de grande e médio calibre, por lesões em placas, chamadas de ateromas. O desenvolvimento dessas placas se inicia desde a infância e as manifestações clínicas ocorrem mais tarde, geralmente após os 40 anos de idade, com o surgimento das doenças coronarianas. O “entupimento” das artérias do coração podem causar angina e infarto, algumas vezes fatal. A aterosclerose também pode causar doenças cerebrovasculares (ligadas aos vasos que irrigam o cérebro), também conhecidas como “derrame” e doenças vasculares periféricas (ligadas aos vasos dos membros inferiores e superiores – pés e braços), podendo causar isquemia do membro.

A aterosclerose é um processo multifatorial. Os fatores de risco, que têm sido identificados, são dislipidemia, hipertensão arterial, diabetes, tabagismo e sedentarismo. A dislipidemia é alteração nos lípides, ou seja: colesterol total, HDL, LDL e triglicérides.

Em especial, níveis elevados do colesterol total e LDL, redução nos níveis do colesterol HDL e aumento dos níveis de triglicérides, podem induzir à aterosclerose.

Uma alimentação adequada, sobretudo com baixo teor de gorduras saturadas, perda de peso para os portadores de sobrepeso ou obesidade, bem com atividade física regular, reduzem o risco para aterosclerose e, seguramente, fazem parte do tratamento dos portadores dessa doença. Naqueles indivíduos que não atingem as metas de lípides apenas com modificações comportamentais, o uso continuado de drogas hipolipemiantes, que reduzem os lípides, ou seja, colesterol e triglicérides, é prática indispensável.

As gorduras que ingerimos são classificadas em três categorias: poliinsaturadas, monoinsaturadas e saturadas.

As gorduras boas:
As poliinsaturadas, encontradas principalmente em óleos vegetais líquidos, como os de girassol, milho e soja, diminuem os níveis de LDL- colesterol.
As gorduras moninsaturadas, presentes na azeitona, no amendoim e seus respectivos óleos, e no abacate, ao substituírem as saturadas, fazem baixar o LDL, sem diminuir o HDL, e parecem não afetar a imunidade.

O vilão:
As saturadas são as que aumentam o LDL e estão presentes nas carnes vermelhas, na gema de ovo, em miúdos (fígado, miolo, coração, rins), na pele de galinha, na banha, no bacon, na manteiga e nas frituras em geral.
Uma dica: Comer mais fibras solúveis, encontradas na aveia, nos flocos de milho, ameixas, em várias frutas e verduras,contribuem para reduzir o colesterol no sangue.

Vale lembrar que a carne branca é preferível à vermelha e que, o peru assado, é melhor do que o frango assado. Além disso, de todas as carnes, os peixes magros têm menores índices de gorduras saturadas e os mais altos de poliinsaturadas. Quanto aos laticínios, os integrais devem ser trocados pelos sem gorduras ou com poucas gorduras, se o objetivo é diminuir o consumo de gorduras saturadas.

Veja abaixo os alimentos que devem ser preferidos para um bom controle do colesterol:
Peixes, peito de galinha ou de peru sem pele
Leite desnatado, iogurte desnatado, queijos magros, tipo minas e ricota
Óleos vegetais de milho, arroz, soja, girassol, oliva; margarina cremosa
Verduras e legumes em geral; arroz, feijão, lentilha, milho, massa sem ovo, aipim cozido.

Frutas, evite: abacate e côco
Sobremesas, escolha: Gelatinas, frutas, sorvete de frutas, bolo preparado com clara, farinha e açúcar. Evite: doces, bolos, tortas preparadas com nata, gema ou chocolate; sorvete de creme ou de nata; pudim

Alimentos para afastar a tristeza

 Apesar de não haver um consenso entre os especialistas, o fato é que vários trabalhos científicos têm apontado o poder de certos alimentos para espantar a tristeza, combater a depressão e a ansiedade e ainda melhorar o humor. Alguns destes alimentos ajudam a melhorar o humor e até a combater a depressão porque estimulam a produção e a liberação de neurotransmissores, substâncias que transmitem impulsos nervosos ao cérebro e são responsáveis pelas sensações de bem-estar e prazer. A produção e a liberação desses neurotransmissores podem ser comprometidas por alguns fatores como distúrbios fisiológicos e deficiências nutricionais. Os três principais neurotransmissores relacionados com o humor são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. A serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, proporciona ação sedativa e calmante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição. A produção de serotonina é dependente da ingestão de alimentos fontes de triptofano – aminoácido precursor da serotonina – e de carboidratos. Já a dopamina e a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina, outro aminoácido importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.

Pratos de bom humor

   Nossos níveis cerebrais dependem da ingestão de alimentos ricos em triptofano e de carboidratos. O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção do neurotransmissor. Dietas ricas em carboidratos podem ser utilizadas como coadjuvantes no tratamento de melhora do humor. Isso ocorre principalmente em pacientes que durante o episódio depressivo perderam peso consideravelmente. Mas, mesmo com a relação entre carboidratos e humor comprovada, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e orientado por um profissional de Nutrição, para evitar o ganho de peso excessivo. Quando falamos em carboidratos, devemos ter cuidado com o consumo excessivo de doces, que a princípio pode favorecer uma melhora de humor, e depois, agravar um quadro de tristeza. Quando comemos açúcar, o nível de glicose no sangue aumenta rapidamente e, com isso, o pâncreas produz mais insulina do que o normal. Em excesso, a insulina acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria – provocando assim, hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo aos fatores que geram estresse. Uma alimentação pobre em nutrientes e cheia de açúcar, a longo prazo, tende a deixar a pessoa deprimida e cansada, pois o organismo se desgasta para metabolizar os alimentos e não tem a reposição dos nutrientes, que são o seu combustível. Assim como o triptofano e os carboidratos, outros nutrientes também contribuem para manter o pique. Um deles é a vitamina B6, encontrada em boas doses nos cereais integrais, na semente de gergelim, na banana e no atum. Ela é integrante de uma enzima importante, que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e, conseqüentemente, ajuda a melhorar o humor. Bom humor também precisa de uma ingestão adequada de selênio. Não podemos deixar faltar castanhas, nozes, amêndoas, trigo integral e peixes. Para se ter uma idéia, uma castanha-do-pará fornece 100 microgramas de selênio. A recomendação diária é de 55 por dia. O folato ou ácido fólico também é uma potente vitamina antidepressiva. Encontrado no espinafre, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja. Sua deficiência no organismo tem sido associada à depressão em diversos estudos científicos. De uma maneira geral, podemos dizer que para manter o alto astral é importante seguir uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, alimentos fonte de triptofano e tirosina, vitaminas e minerais. Não podem faltar cereias integrais, leguminosas (grão de bico, ervilhas e feijões), oleaginosas, carnes magras, peixes, ovos, leite, queijos magros, tofu, frutas e legumes. A ingestão adequada destes nutrientes nos garante níveis adequados de neurotransmissores no organismo, proporcionando o controle do humor. Não existem alimentos ou nutrientes milagrosos, que alteram o nosso humor, sozinhos. Existe, sim, um conjunto de nutrientes e a opção de seguirmos um plano nutricional apropriado para favorecer o bom humor. Vale ressaltar também que muitas situações fisiológicas podem complicar a liberação e a produção dos neurotransmissores, mesmo quando o indivíduo segue uma alimentação adequada.

Carne Vermelha aumenta o risco de morte prematura por câncer ou doenças cardiovasculares.

Um estudo divulgado pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard no início de março mostrou que a ingestão diária do alimento aumenta as chances de morte prematura por câncer e doenças cardiovasculares. Esta não é a primeira vez que a carne entra na berlinda: pesquisas anteriores já relacionaram seu consumo excessivo à maior incidência de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer de mama e artrite reumatoide.

A pesquisa de Harvard, que acompanhou 120 mil americanos por mais de 20 anos, revelou que o consumo de uma porção diária de carne processada — salsicha ou bacon, por exemplo — eleva em 20% o risco de morte, enquanto a carne não processada, como um bife, aumenta as chances em 13%. Na direção oposta, o mesmo estudo sugere que a substituição por proteínas mais saudáveis, como grãos integrais, peixes e frangos, pode aumentar consideravelmente a qualidade de vida.

— O problema atual, na população em geral, é que estamos comendo carne demais. Um consumo moderado, num padrão de alimentação equilibrado, à base de vegetais, é bom — destaca uma das autoras da pesquisa, An Pan, em entrevista ao GLOBO.

Gorduras e substâncias cancerígenas são vilões

O Guia Alimentar da População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda a ingestão de uma porção de carne branca ou vermelha ao dia, o equivalente a cerca de 100g diários. A nutricionista Bia Rique estima que, para um adulto comum, o consumo da carne vermelha uma ou duas vezes por semana seja suficiente.

No estudo de Harvard, a substituição da carne vermelha por uma porção de fonte de proteína saudável foi associada a um menor risco de morte: 7% , no caso do peixe; 14%, no das aves; 10%, no das leguminosas e o leite de baixo teor de gordura, ou seus derivados; e 14%, no dos grãos integrais.

O maior risco de desenvolver doenças crônicas devido ao consumo de carne vermelha estaria associado ao alto teor de colesterol e à gordura saturada de alguns tipos de corte — o que poderia aumentar a ocorrência de males cardiovasculares e diabetes —, às substâncias usadas para conservá-la e ao processo de preparação culinária: ao serem grelhadas, fritas ou assadas, as carnes podem gerar substâncias potencialmente cancerígenas, as aminas heterocíclicas.

Relação com diabetes ainda não está clara

A forma de preparo, inclusive, merece maior atenção, independentemente do tipo proteína animal escolhida. O contato da carne com a grelha é o que forma as aminas heterocíclicas, resíduos escuros que se fixam no local de contato. Uma forma de evitar isso é marinar o alimento, deixando-o de molho no limão, ou cozinhá-lo, indica a nutricionista Aline Carvalho, especialista em carnes da Faculdade de Saúde Pública, da USP.

Para comer um bom bife sem peso na consciência, uma dica é optar por um um corte de carne mais seco, sem gordura aparente. Ao substituí-lo por frango, é importante lembrar que o peito tem menos gordura que a parte da coxa e nenhuma porção deve conter peles. Se a opção for pelo peixe, é bom evitar as postas fritas.

Diversos estudos mostram que o tipo de câncer mais associado ao exagero no consumo de carne vermelha é o colorretal, que afeta o intestino e também está relacionado a uma dieta pobre em fibras. Os pesquisadores ainda não sabem a que se deve o aumento da incidência de diabetes tipo 2 entre os que exageram no consumo do alimento, mas a doença está relacionada à obesidade, e estudos mostram a relação entre o sobrepeso e a ingestão excessiva de carne.

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